Las caídas son comunes, prevenibles y mortales. Cada segundo de cada día, un adulto mayor (mayor de 65 años) sufre una caída en los Estados Unidos. Las caídas son la principal causa de lesiones y/o muerte entre los mayores de 65 años, y más del 95% de las fracturas de cadera son consecuencia de una caída. Muchas de estas caídas son causadas por factores ambientales o hábitos de vida que pueden ser modificados para hacer que los adultos mayores estén a salvo.
Los hábitos de vida que reducen el riesgo de caídas incluyen programar visitas regulares a un profesional de la salud, dar prioridad a la salud general a medida que envejecemos e incorporar ejercicios para fortalecer y mejorar el equilibrio en nuestra rutina semanal. Modificaciones simples en el entorno hogareño también pueden reducir el riesgo de caídas.
Obtenga más información sobre estas medidas de prevención de riesgos de caídas que figuran a continuación.
¿Por qué los adultos mayores deberían visitar a su médico con regularidad?
La detección temprana de cambios en la salud puede marcar una diferencia que le cambiará la vida. Los adultos mayores deben visitar a su médico de manera rutinaria para que los médicos estén al tanto de cualquier preocupación de salud y puedan detectar cambios en su salud lo antes posible. En cada visita, cuéntele a su médico todas las preocupaciones que tenga, incluso las más pequeñas que, de otro modo, consideraría demasiado insignificantes para mencionar. A continuación, se presentan algunos ejemplos de lo que debe informarle al médico en las visitas de rutina.
- Caídas no informadas. ¿Usted o un ser querido sufrió una caída en su casa y no necesitó atención médica? Asegúrese de informarle a su médico sobre cualquier caída que haya tenido en casa. Una caída duplica las posibilidades de que se vuelva a caer.
- Administración de medicamentos. ¿Maneja los efectos secundarios de los medicamentos? Hable con su médico o farmacéutico si usted o un ser querido experimentan efectos secundarios de los medicamentos, como mareos y/o somnolencia.
- Cambios en la visión. ¿Notó algún cambio en la visión? Nuestra visión cambia a medida que envejecemos, pero no todos los cambios son normales. Hágase revisar los ojos con regularidad en busca de cambios en la visión que puedan aumentar el riesgo de caídas. Algunos cambios en la visión, como las cataratas, pueden correjirse con una cirugía de menor complejidad.
- Mareos inexplicables. ¿Notó problemas de equilibrio o vértigo? Existen muchas causas de mareos en los adultos mayores, incluida la degeneración de la columna relacionada con la edad o el vértigo posicional paroxístico benigno (VPPB), que puede deberse al desplazamiento de cristales del oído. El vértigo aumenta el riesgo de caídas y debe consultarse siempre con el médico.
- Problemas en los pies. ¿Tuvo problemas en los pies? El alto nivel de azúcar en sangre puede provocar una restricción del flujo sanguíneo, lo que puede reducir la sensibilidad en los pies y aumentar el riesgo de caídas. Sométase a revisiones periódicas para garantizar la salud de sus pies, sobre todo si padece hiperglucemia.
- Osteoporosis. ¿Tiene antecedentes familiares de osteoporosis? La osteoporosis no solo se asocia con un mayor riesgo de caídas debido a la debilidad muscular, la cifosis de la columna vertebral y la disminución del control postural, sino que también puede aumentar el miedo a las caídas. Hable con su médico sobre recomendaciones alimentarias preventivas. Consumir suficiente calcio y vitamina D para sus necesidades individuales lo ayudará a mantener los huesos fuertes.
- Caminar en general. ¿Le resulta más difícil caminar? Si tiene dificultades para caminar en general, su médico o fisioterapeuta puede recomendarle un dispositivo de ayuda.
¿Cómo afecta la salud general a la prevención de caídas?
Mantener la salud general es importante para reducir el riesgo de caídas. La mayoría de las veces, hay una razón que contribuye a las caídas. Si le presta atención a la salud general y adopta hábitos saludables, las personas pueden reducir el riesgo de caídas.
A continuación, se ofrecen algunos consejos para mantener la salud en general.
- Priorice el sueño. La falta de sueño o la mala calidad del sueño, pueden afectar el equilibrio, reducir el tiempo de reacción, afectar a la memoria y a la capacidad de atención, y aumentar el riesgo de caídas. Los medicamentos que provocan somnolencia también pueden aumentar el riesgo de caídas.
- Limite el consumo de alcohol. Incluso un consumo moderado de alcohol puede contribuir a los problemas de movilidad. El alcohol afecta la parte del cerebro que controla el movimiento y el equilibrio, lo que facilita los tropiezos y las caídas. El alcohol deshidrata, lo que puede afectar al líquido del oído interno y provocar vértigo. El alcohol también es un depresor, lo que ralentiza el cerebro y afecta a las respuestas del organismo. Cuando se trata del alcohol y envejecimiento, menos es mejor.
- Levántese despacio. Levantarse demasiado rápido puede provocar un descenso de la presión arterial, lo que aumenta el riesgo de caídas. Esto puede ser un problema particular para las personas con presión arterial baja. Levántese despacio cuando se ponga de pie desde una posición sentada o acostada para permitir que la presión arterial se estabilice y le ayude a mantener el equilibrio.
¿Por qué hacer ejercicio es importante?
El ejercicio puede fortalecer las piernas, mejorar el equilibrio y aumentar la flexibilidad de los adultos mayores. Estos factores pueden ayudar a reducir las posibilidades de caídas. A continuación, se indican algunos ejercicios y movimientos específicos que puede realizar para desarrollar la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad.
- Tai Chi. El Tai Chi, una antigua práctica de mente y cuerpo china, es un tipo de ejercicio físico grácil que da la apariencia de artes marciales ejecutadas a cámara lenta. Consiste en una serie de movimientos y posturas físicas lentos y suaves, un estado mental meditativo y una respiración controlada. Muchos gimnasios, centros de la tercera edad y centros comunitarios ofrecen clases de Tai Chi en grupo, tanto en interiores como al aire libre.
- Pararse en un pie. Este ejercicio se puede practicar casi en cualquier lugar y en casi cualquier momento. Con los abdominales contraídos, las dos manos apoyadas en una mesa o silla resistente y los pies separados al ancho de los hombros, levante una pierna a la vez y manténgala así durante diez segundos. Repetir este ejercicio de 10 a 15 veces al día puede aumentar el equilibrio general en personas de cualquier edad.
- Caminata de talón a punta. La caminata de talón a punta, a veces llamada caminata en tándem, se puede practicar en cualquier lugar donde una persona tenga espacio para dar pasos hacia adelante y hacia atrás durante 4-8 pasos consecutivos. Con una mano en una pared o encimera para empezar (a medida que se desarrolla el equilibrio, la persona puede moverse a un espacio abierto con los brazos extendidos desde los hombros para mantener el equilibrio), simule que camina en una cuerda floja colocando un pie directamente delante del otro, tocando con el talón los dedos del pie directamente detrás. Después de 4-8 pasos hacia adelante, repita la secuencia hacia atrás. Practique varias veces al día para mejorar el equilibrio.
- Estiramientos y elevaciones de pantorrillas. La flexibilidad y la fuerza de las pantorrillas pueden mejorar el movimiento del tobillo y la rodilla, y ayudar a los adultos mayores a caminar por terrenos irregulares. Para estirar las pantorrillas, colóquese a un brazo de distancia de una pared y apoye las manos en ella. Dé un paso adelante con un pie. Incline las caderas hacia la pared, y mantenga la pierna de atrás estirada y el talón en el suelo. Mantenga la posición durante 20-30 segundos y repita con la otra pierna. Para hacer una elevación de pantorrilla, coloque las manos sobre una silla, mesa o encimera resistente para mantener el equilibrio. Párese derecho y levántese sobre las puntas de los pies lo más alto posible, y mantenga los talones en el suelo, luego baje lentamente a su posición normal. Repita esto 10 veces.
- Yoga. El yoga es una práctica antigua arraigada en la filosofía india que implica posturas físicas, concentración y respiración profunda. Se ha demostrado que mejora el equilibrio, la flexibilidad, la fuerza, la resistencia y la claridad mental en adultos mayores. Con una práctica regular, el yoga también puede reducir el estrés, aumentar la densidad ósea y reducir la presión arterial. Muchos gimnasios, centros de la tercera edad y centros comunitarios ofrecen clases de yoga en grupo, tanto en interiores como al aire libre.
Si bien un mínimo de 150 minutos de actividad física total cada semana es ideal, cualquier ejercicio es beneficioso.
Modifique su entorno doméstico
Los peligros de tropiezos son comunes en el hogar, lo que convierte al entorno doméstico en una de las principales causas de caídas. Para despejar de su casa estos peligros, revise nuestros consejos de seguridad en el hogar, habitación por habitación, que figuran a continuación.
Baño
- Coloque barras de sujeción entre la ducha/bañera y el inodoro para facilitar el movimiento.
- Invierta en alfombras antideslizantes para el exterior y el interior de la ducha/bañera.
- Coloque un cabezal de ducha manual para ayudar a lavar las zonas de difícil acceso.
- Coloque un banco de ducha como lugar de descanso para las personas que tengan dificultades para permanecer de pie durante un período prolongado.
Escaleras
- Instale luces nocturnas cerca de la parte superior e inferior de las escaleras para mantenerlas claramente visibles durante la noche.
- Retire cualquier objeto que se encuentre en las escaleras o que bloquee el acceso a los escalones.
- Si los escalones tienen alfombras rotas, vuelva a colocar la alfombra suelta o retírela por completo. Para escalones sin alfombra, agregue bandas de seguridad antideslizantes o cinta adhesiva de seguridad a lo largo del borde de la escalera.
- Agregue pasamanos en toda la longitud a ambos lados de las escaleras.
Piso
- Reorganice los muebles para crear un camino recto a través de cada habitación.
- Si en su hogar hay alfombras sueltas, retírelas. Si no es posible retirarlas, asegúrelas firmemente al piso con cinta adhesiva de doble cara, anclajes de velcro para alfombras, una base de fieltro para alfombras u otros métodos de sujeción.
- Retire los cables sueltos, o enróllelos, y fíjelos con cinta adhesiva a la pared más cercana.
- Retire cualquier objeto suelto en el piso. Los objetos sueltos, incluso apilados, representan un peligro de tropiezos.
Cocina
- Algunas caídas domésticas se producen al intentar alcanzar objetos mientras se está en una posición insegura. Utilice estantes extraíbles o un “Lazy Susan” para acceder fácilmente a los platos guardados en esos gabinetes de difícil acceso.
- Considere la posibilidad de usar vajilla de plástico en lugar de platos que puedan romperse para evitar lesiones en los pies o resbalones causados por fragmentos de vajilla rota.
- Para los adultos mayores con mascotas, considere la posibilidad de alimentar a las mascotas en una mesa baja de más fácil acceso, en lugar de hacerlo en el suelo.
Para obtener más información sobre la prevención de caídas, descargue nuestro folleto gratuito “Estrategias para envejecer con seguridad en el hogar” que figura a continuación:
Recursos:
