La dieta DASH
En respuesta a un aumento en la enfermedad cardíaca y otras enfermedades crónicas, la dieta de Enfoques Dietarios para Detener la Hipertensión (DASH, por sus siglas en inglés) se desarrolló en la década de 1990. La Dieta DASH se enfoca en alimentos integrales, bajos en sodio, aumento de potasio, grasas saludables y proteínas magras. Además de reducir el estrés y aumentar el ejercicio, la dieta DASH mejora la presión arterial, el colesterol y los niveles de glucosa en sangre.
La dieta DASH no pretende ser una “dieta” a corto plazo, sino un cambio de estilo de vida para mejorar su salud. Para un impacto positivo en la salud del corazón, se recomiendan alimentos naturalmente bajos en sodio, altos en potasio, bajos en grasas trans y saturadas, y bajos en azúcar.
Las recomendaciones de la dieta DASH son:
*Las siguientes recomendaciones se basan en una dieta de 2,000 calorías/día. Para más información haga clic aquí (en inglés).
* Tamaños de porción: 1 taza es aproximadamente del tamaño de su puño, 1 onza es aproximadamente del tamaño de su pulgar y 1 cucharadita es aproximadamente del tamaño de la punta de su pulgar (nudillo). 3 cucharaditas = 1 cucharada.
- Granos integrales: 6-8 porciones por día. Coma una variedad de granos integrales como pan y pasta de trigo integral, arroz, quinua y avena. Los productos integrales son más densos en nutrientes y contienen más fibra que los granos refinados. 1 porción = 1 rebanada de pan, o 1/2 taza de pasta cocida, arroz, quinua o avena.
- Vegetales: 4-5 porciones por día. Incorpore una variedad de vegetales en sus comidas para aumentar su consumo de fibra, vitaminas y minerales. 1 porción = 1 taza de hojas verdes crudas, o 1/2 taza de verduras crudas o cocidas.
- Frutas: 4-5 porciones por día. Agregue más fruta a su dieta como parte de una comida o merienda. Al igual que las verduras, la fruta es rica en fibra, vitaminas y minerales. Cuando sea posible, deje las cáscaras para maximizar los nutrientes. 1 porción = 1 fruta mediana (del tamaño de una pelota de tenis), 1/4 taza de fruta seca, 1/2 taza de jugo de fruta o 1/2 taza de fruta fresca, congelada o enlatada.
- Lácteos: 2-3 porciones por día. Consuma leche, yogurt y queso en pequeñas cantidades. Los lácteos bajos en grasa o sin grasa son los mejores para controlar el peso y mejorar la salud cardiovascular. Si la intolerancia a la lactosa es un problema, use productos lácteos sin lactosa o ingiera una enzima lactasa antes de comer productos lácteos. 1 porción = 1 taza de leche o yogurt, o 1 1/2 onzas de queso parcialmente descremado
- Proteínas magras: 6 porciones por día o menos. Coma 6 onzas de proteína magra al día, incluidos pescado, huevos, aves y otras carnes magras. 1 porción = 1 onza de carnes cocidas, aves o pescado, o 1 huevo.
- Frutos secos, semillas y legumbres: 4-5 porciones por semana. Incluya nueces, lentejas, frijoles, guisantes y semillas de girasol en su dieta. Sin embargo, debido al alto contenido de grasa (aunque es del tipo bueno), observe los tamaños de las porciones. 1 porción = 1/3 taza de nueces, 2 cucharadas de mantequilla de maní o semillas, o 1/2 taza de frijoles o guisantes cocidos.
- Grasas y aceites: 2-3 porciones por día. 1 porción = 1 cucharadita de margarina suave, 1 cucharada de mayonesa o 2 cucharadas de aderezo para ensaladas.
- Dulces y azúcar añadida: 5 o porciones por semana o menos. Está bien disfrutar un poco durante la semana, pero asegúrese de que los dulces elegidos sean bajos en grasa. 1 porción = 1 cucharada de azúcar, mermelada o gelatina, 1/2 taza de sorbete o gelatina, o 1 taza de limonada.
Consejos para tener éxito con la dieta DASH:
- Para reducir la ingesta de sodio, trate de mantenerse alejado de los alimentos e ingredientes procesados. Cocinar en casa le permitirá controlar el tamaño de las porciones, el contenido de grasas y sodio. Y aunque puede representar un cambio, ¡cocinar sin sal igualmente puede saber bien! Haga clic aquí (en inglés) para aprender cómo hacer sus propias mezclas de especias sin sal.
- Mantenerse físicamente activo. Hacer ejercicio no solo lo ayudará a desestresarse, sino que lo ayudará a alcanzar sus objetivos y mejorar su salud cardiovascular.
- Tener un sistema de apoyo. Trabaje con su equipo médico para adaptarse a la dieta DASH. Y haga saber a sus amigos y familiares lo que está haciendo para mejorar su salud.
- Comenzar despacio y no ser demasiado duro con uno mismo. Adoptar un cambio de estilo de vida como éste puede ser difícil. ¡Pero tenga en cuenta lo importante que es su salud y que será más fácil con la práctica! Haga pequeños cambios a la vez. Antes de que se dé cuenta, se sentirá mejor y será un experto en dieta DASH.
Este artículo es solo para fines educativos. Antes de realizar cambios en su dieta, complementar o tomar cualquier producto de venta libre, consulte a su médico. Si necesita ayuda para aprender más sobre una alimentación saludable, consulte a su Nutricionista Registrado local.
Fuentes:
