Con la irrupción del COVID-19, mucho de nosotros nos quedamos en casa para evitar que el virus continúe dispersándose. Esto plantea muchos desafíos que afectan nuestra rutina cotidiana. En Shield HealthCare, mantenemos el compromiso de ayudarlo a usted y a su familia a permanecer física y mentalmente saludables durante estos tiempos difíciles. A continuación se explican algunos hábitos sencillos de nutrición y actividad física que ayudarán tanto a usted como a su familia a reducir el estrés y mantenerse en forma.
1. Hacer planes de comidas semanales
Antes de ir a la tienda o hacer un pedido al almacén, debe tener en mente las comidas que va a preparar durante la semana. Planificar las comidas con anticipación ayuda a mantenerse organizado, reduce la cantidad de salidas para comprar y contribuye a un mejor uso de los alimentos adquiridos, minimizando los residuos que se generan.
Usted puede ser tan creativo como desee e involucrar a su familia (¡también con la planificación!), por ejemplo, imaginando una noche de tacos o un viernes de pizza. También pueden elegir entre todos un menú temático para la semana. Por ejemplo, si su refrigerador está colmado de queso en hebras y carne picada, puede organizar una semana “mexicana” y preparar burritos una noche, quesadillas la siguiente y tacos otra noche. Hemos encontrado que las cenas son las más difíciles de organizar, por lo que hemos pensado un plan de guía para usted:
LUNES – Noche de pastas
Pasta de harina integral • Pesto o salsa marinara • Brócoli • Queso parmesano
MARTES – Noche de tacos
Mezcla de quesos mexicanos en hebras • Lechuga romana • Tomate • Tortillas
Carne molida • Aderezo para tacos • Yogur entero o crema agria
MIÉRCOLES – Cena de pollo
Pechugas de pollo • Espárragos • Papas
JUEVES – Desayuno como cena
Huevos (revueltos o en tortilla) • Tostadas, waffles o panqueques de harina integral
Guarnición o cubierta de frutos rojos • Jarabe de maple
VIERNES – Noche de pizza
Mozzarella en hebras • Pan naan • Pesto o salsa marinara
Vegetales y aderezos varios
SÁBADO – Noche de sopa y queso grillado
Sopa de tomates en lata (bajo sodio) • Pan de harina integral • Queso cheddar
Espinacas y tomates (para el bocadillo)
DOMINGO – Día de sobras o comida a domicilio
Salir a comer o pedir comida a domicilio una vez a la semana puede ser un hábito saludable y contribuye con los negocios locales.
¡Algunos negocios hasta entregan un rollo de papel o frutas y verduras frescas!
También es buena idea tener en casa algunos alimentos no perecederos como sopas, té de hierbas y comidas saludables congeladas, que serán de mucha ayuda en caso de que alguno de los miembros de la familia se enferme.
2. Incorporar frutas y verduras
Intente siempre incorporar frutas y verduras en sus comidas. Tener un plato de frutas a mano o añadir vegetales congelados es una gran manera de mejorar los valores nutricionales de sus comidas y mantener elevado el sistema inmune. Si tiene dificultades para encontrar frutas y verduras frescas o son muy caras, puede comprar congeladas. Las frutas y verduras congeladas concentran mayor densidad de nutrientes, es decir que tienen más nutrientes en comparación con los productos frescos. Los productos congelados se escogen y congelan inmediatamente, en tanto que los productos frescos están expuestos a distintas temperaturas hasta llegar a su tienda local, perdiendo parte de su valor nutricional. A continuación se mencionan distintas formas en las que puede comenzar a incorporar frutas y verduras en todas sus comidas.
- Cereales del desayuno: Añadir frutos rojos o bananas.
- Plato de pastas: Añadir brócolis, edamame, espinacas, tomates frescos, etc.
- Omelette: Añadir espinacas, tomates, brócolis o cebollas cocidas.
- Pizza: Acompañar de un plato de ensalada o preparar una pizza vegetariana.
- Ensalada: Añadir arándanos secos o rodajas de manzana fresca.
3. Preparar bocadillos inteligentes
Bocadillos tales como pretzels, galletas o patatas fritas pueden parecer opciones ideales para comer mientras uno está echado en el sofá o sentado en la oficina hogareña, pero comer distraídamente puede llevar a excesos, y hacer que tengamos una sensación de mucha saciedad y fatiga.
Es importante tener a mano algunos bocadillos a lo largo del día que ayuden a mantener la energía y evitar comer demasiado durante las comidas. Pero en este caso, hay que poner especial énfasis en seleccionar el tipo adecuado de bocadillo y mantener la porción adecuada. Seleccione aquellas opciones que aporten carbohidratos y proteínas, como una manzana con manteca de maní, por ejemplo. La manaza aporta carbohidratos que le aportan energía lista para usar y la mantequilla de maní lo ayudarán a mantener la sensación de saciedad. Si escoge bocadillos como galletas o patatas fritas (alguna vez puede haber una excepción), trate de mantener la porción sugerida en el paquete. Le brindamos a continuación algunas ideas de bocadillos saludables.
Bocadillos saludables:
- Tallos de apio con una cucharada de mantequilla de maní y una onza de pasas de uvas
- Cinco galletitas de harina integral y dos onzas de queso
- Un puñado de almendras y una fruta
- Una barra de granola (asegúrese de que tenga al menos 5 gramos de proteínas)
- Seis onzas de yogur griego con fruta fresca
- Palitos de zanahoria con dos cucharadas de hummus
Consejo saludable: Las comidas más pequeñas ingeridas cada 2 o 3 horas son digeridas con mayor facilidad y mantienen elevado su nivel de energía. Pasar 5 horas sin comer puede hacer que se coma en exceso en la comida siguiente.
4. Mantenerse activo
Es sumamente importante mantenerse activo tanto para su salud física como para su salud mental. Es fundamental encontrar tiempo para moverse. Puede salir a caminar por el vecindario o correr por el parque local. También puede suscribirse a los canales de actividad física de YouTube o conectar una clase de ejercicios aeróbicos en vivo a través de Instagram o Facebook. Procure algo de tiempo para que aumentar su ritmo cardíaco y liberar endorfinas (hormonas del bienestar) que mejorarán su estado de ánimo y su sistema inmune.
Con toda esta incertidumbre que rodea al COVID-19, es todo un desafío mantenerse positivo y en calma. Tome decisiones conscientes para mantener su espacio y el de su familia tan saludable como sea posible para mejorar su salud mental y bienestar físico.
EXENCIÓN DE RESPONSABILIDAD: Esta información fue elaborada exclusivamente para uso del cliente y no representa un consejo profesional del personal de la salud. Tenga a bien contactar a su médico para recibir asesoramiento adecuado acerca de su tratamiento y o programa de alimentación.
