Los ejercicios de Kegel fortalecen los músculos (llamados suelo pélvico) que sostienen la vejiga, el útero y el intestino grueso. Estos ejercicios fueron desarrollados a mediados del siglo XX por el Dr. Arnold H. Kegel, un ginecólogo estadounidense, como una forma no quirúrgica de prevenir las pérdidas de orina. Un suelo pélvico fuerte puede ayudar a las personas que tienen problemas de pérdida de orina o de control de esfínteres.
Es más probable que experimente problemas del suelo pélvico si:
- Es mayor
- Tiene sobrepeso
- Ha estado embarazada o dado a luz
- Padece determinados tipos de trastornos cerebrales y nerviosos que afectan al control de la vejiga y el intestino.
- Se ha sometido a una cirugía ginecológica (mujeres)
- Se ha sometido a una cirugía de próstata (hombres)
Los ejercicios de Kegel fueron desarrollados a fines de la década de 1940 por el Dr. Arnold H. Kegel, un ginecólogo estadounidense, como una forma no quirúrgica de prevenir las pérdidas de orina.
Si bien los ejercicios en sí son simples, encontrar los músculos correctos para ejercitarlos no lo es. Muchas personas trabajan inadvertidamente los músculos abdominales, los glúteos o la cara interna de los muslos en lugar del suelo pélvico. Si bien todos los ejercicios son beneficiosos, si trabaja los músculos incorrectos, no obtendrá los beneficios únicos de los ejercicios de Kegel.
Dónde y cuándo hacer ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel se pueden hacer en cualquier momento en que esté sentado o acostado. Por ejemplo, puede hacerlos mientras come, mientras está sentado en su escritorio trabajando, mientras conduce, o cuando está descansando o mirando televisión. Dado que todo ejercicio es más beneficioso cuando se practica de manera constante, elija un momento y un lugar en el que pueda recordar practicar constantemente. Esto podría ser durante su viaje diario al trabajo, en los semáforos, durante sus programas de televisión favoritos o en una comida determinada.
Cómo aislar los músculos del suelo pélvico
Se pueden utilizar varias técnicas para encontrar el grupo correcto de músculos para ejercitar.
Técnicas para mujeres y personas cuyo sexo asignado al nacer fue femenino (AFAB, por sus siglas en inglés):
- Simular que está tratando de evitar expulsar gases.
- Simular que aprieta su vagina alrededor de un tampón.
Técnicas para hombres y personas cuyo sexo asignado al nacer fue masculino (AMAB, por sus siglas en inglés):
- Simular que está tratando de evitar expulsar gases.
- Mientras orina, intentar detener el chorro de orina.
Una vez que haya aislado los músculos correctos, sentirá la contracción dentro de tu cuerpo hacia la parte posterior del área pélvica, en lugar de hacia la parte delantera de la pelvis.
Para las personas intersexuales, no binarias o transgénero, tener en cuenta que la referencia a hombres y mujeres a continuación es una ilustración médica de los órganos sexuales típicos y no refleja su identidad de género. Si su fisiología no está representada con precisión, consulte la ilustración con los genitales más relevantes para usted.
Cómo hacer los ejercicios de Kegel paso a paso
- Elija su posición.Si es nuevo en los ejercicios de Kegel, puede que le resulte más fácil comenzar boca arriba. Acuéstese en una posición cómoda, relaje completamente su cuerpo y pruebe los consejos anteriores para aislar el suelo pélvico. Una vez que lo domine, puedes completar los ejercicios de Kegel sentado o de pie.
- Contraiga y relaje
- Contraiga los músculos del suelo pélvico durante 3 a 5 segundos. A medida que vaya mejorando, puede extender este tiempo.
- Relaje durante 3 a 5 segundos. Si contrae durante períodos más largos, descanse también durante períodos más largos.
- Repita el ciclo de contracción/relajación 10 veces.
- Mantenga los demás músculos relajados.Si está trabajando otros músculos, no está trabajando productivamente el suelo pélvico. Intente evitar contraer los músculos abdominales, de las piernas o de los glúteos, o levantar la pelvis. Coloque una mano suavemente sobre su vientre para detectar la acción abdominal no deseada.
- Estire y diversifique.Como cualquier grupo muscular, a medida que vaya ganando fuerza, podrá hacer más. Aumente gradualmente la duración de las contracciones y las relajaciones. Avance hasta contracciones y relajaciones de 10 segundos. También puede variar el ritmo: las contracciones lentas y prolongadas con sostenimientos lentos trabajan los músculos de forma diferente a los pulsos rápidos. Practique contracciones y relajaciones cortas de 2 a 3 segundos (a veces llamadas “movimientos rápidos”), así como también contracciones más prolongadas.
- Sea constante.Intente realizar al menos entre 30 y 40 ejercicios de Kegel al día. No es necesario que los hagas en bloque; divida los ejercicios y distribúyalos a lo largo del día. Dado que son ejercicios discretos que se pueden practicar en cualquier lugar, intente hacer algunos cuando esté esperando en un semáforo, en un ascensor o en la cola del supermercado.
Cómo evitar accidentes
Si padece incontinencia de esfuerzo, hacer uno o más ejercicios de Kegel antes de que se produzca un “desencadenante” (tos, estornudos, risa, etc.) puede ayudar a prevenir pérdidas no deseadas. En el caso de la incontinencia de urgencia, practicar kegels después de que aparezca el impulso repentino puede ayudar a llegar al baño a tiempo.
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