Actualizado el 19 de febrero de 2020
Si bien no existe una dieta específica, se puede reducir la inflamación en el organismo comiendo más alimentos con propiedades antiinflamatorias y menos alimentos considerados pro-inflamatorios.
¿Qué es la inflamación?
La inflamación es el modo en que su organismo se defiende de los invasores y se protege a sí mismo. Esta respuesta corporal ayuda a tratar las infecciones y las lesiones. El problema comienza cuando la agresión es persistente y la respuesta inflamatoria continúa indefinidamente, ocasionando inflamación crónica.
La inflamación crónica es como un enemigo silencioso, que causa estragos en todo el organismo sin que uno se dé cuenta de ello. El médico puede ser capaz de diagnosticarlo controlando algo que se denomina tasa de sedimentación eritrocítica (ESR) o proteína C-reactiva (CRP). Sin embargo, es posible que estos análisis no detecten la inflamación hasta que el cuadro empeore. Y más aún, no revelan la causa que originó el problema.
En otras palabras, usted puede vivir en un estado inconsciente de inflamación crónica hasta que los síntomas comienzan a aparecer. Para ese entonces, es posible que ya haya desarrollado una enfermedad crónica, como diabetes, enfermedad cardíaca o ciertos tipos de cáncer. La mayoría de los estadounidenses siguen una dieta que tiende a ser pro-inflamatoria, en vez de antiinflamatoria. Es verdad que otros factores, como los ambientales y hereditarios, afectan el riesgo de presentar inflamación y enfermedades. Pero usted puede tomar el control y reducir el riesgo llevando una dieta saludable, que incluya alimentos con propiedades antiinflamatorias.
Cómo reducir la inflamación con una correcta nutrición:
Calorías
Comer demasiado puede aumentar la inflamación. Especialmente, cuando se presenta junto con un estilo de vida sedentario, el exceso de ingesta calórica hace que su organismo desarrolle más células grasas, llamadas adipocitos. Estas células excretan compuestos pro-inflamatorios y cuantas más células de este tipo estén presentes, más inflamación tendrá.
Por el contrario, comer menos calorías con una ingesta de nutrientes adecuada tiene efectos antiinflamatorios. Comer menos ayuda a bajar la resistencia a la insulina y el nivel de azúcar en sangre, y reduce el estrés oxidativo. Consumir porciones más pequeñas, comer más despacio y estar atentos durante las comidas ayuda a mantener bajo control los niveles de cortisol y reducir la inflamación.
Carbohidratos
Comer más: granos enteros, frutas y vegetales.
Los granos enteros que no han sido refinados, triturados o molidos aún conservan el salvado, el germen y el endosperma intacto y por lo tanto, tienen más nutrientes. Elija alimentos que contengan trigo sarraceno, cebada, centeno o arroz integral.
Las frutas y vegetales son reducidos en calorías y altos en nutrientes, como fibras, vitaminas, minerales y polifenoles (compuestos de plantas que afectan el color y las propiedades antiinflamatorias). Hasta dos tercios de su ingesta total de alimentos debería estar compuesta por frutas y vegetales para combatir la inflamación. ¿Deben ser orgánicos? Según un metaanálisis publicado en el British Journal of Nutrition, los productos orgánicos son más antiinflamatorios que los convencionales.
Comer menos: Carbohidratos refinados y azúcares añadidos.
Están presentes en la mayoría de los snacks envasados (galletitas, papas fritas, etc.), postres, pan blanco y otros alimentos elaborados con harinas refinadas. El consumo regular de este tipo de carbohidratos puede sobreestimular la respuesta a la insulina, generando compuestos pro-inflamatorios, como el ácido araquidónico.
Grasas
Comer más: Ácidos grasos omega-3.
Estas grasas combaten la inflamación reduciendo la producción de ácido araquidónico. También ayudan a generar compuestos antiinflamatorios como las resolvinas.
Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en:
- Semillas de lino y chía, aceite de canola, aceite de cáñamo, nueces
- Pescado graso de agua fría (salmón, caballa, atún, arenque, sardinas)
- Aceite de pescado, aceite de krill, algas marinas
Si no le gusta el pescado, puede tomar suplementos de aceite de pescado en forma de cápsulas o líquido.
Comer menos: Ácidos grasos omega-6 y evitar las grasas trans.
Estos se transforman en compuestos pro-infamatorios en su organismo. Cuanto más consume, mayores son los niveles de inflamación. Los ácidos grasos omega-6 se encuentran en aceites derivados del maíz, soja, girasol, cártamo, maní o semilla de algodón; las carnes grasas y los productos lácteos enteros. Evite en su conjunto las grasas trans eliminando de su dieta los alimentos que incluyan aceites hidrogenados en su lista de ingredientes.
Proteínas
Comer más: Alimentos provenientes de las plantas.
Pruebe la soja en la forma de edamame, tofu o tempeh. Se ha demostrado que la ingesta de soja reduce los marcadores de inflamación en la sangre. Si come proteínas animales, incluya pescado y carnes magras con alto porcentaje de grasas saludables. Esto significa pescados grasos de agua dulce, como salmón, caballa, lenguado o fletán, sardinas y arenques. Elija las carnes de animales alimentados a pasto o criados a campo abierto para obtener mayores niveles de omega-3. ¿Deben ser orgánicos? Encontrará mayores niveles de grasas saludables en las carnes y productos lácteos orgánicos que en las versiones convencionales.
Comer menos: Proteínas animales.
Las proteínas animales contienen más grasas omega-6 que son consideradas pro-inflamatorias.
Aun cuando elija buenas fuentes de proteína animal, como las enumeradas más arriba, cocínelas con cuidado. Las carnes excesivamente cocidas o quemadas se asocian con mayor riesgo de cáncer.
Bebidas
Beber más: Té verde y té blanco.
Si bien el té negro es una buena opción, las variedades de té verde y té blanco contienen más propiedades antiinflamatorias. Infusionar hojas de té en agua casi a punto de ebullición libera compuestos antiinflamatorios, como oxidantes y polifenoles. Trate de conseguir té orgánico para evitar las toxinas y los pesticidas que se encuentran en los tés convencionales.
Beber menos: Alcohol (beber con moderación).
Moderación significa 1 trago para las mujeres y 2 tragos para los hombres (un trago = 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1.5 onzas de bebidas espirituosas). Se ha demostrado que el consumo moderado de alcohol reduce los marcadores de inflamación en la sangre.
Hierbas y especias
Use más: Jengibre y cúrcuma.
Incluya hierbas y especias al cocinar todas las veces que pueda para potenciar los beneficios antiinflamatorios. El jengibre y la cúrcuma son los alimentos que más se han estudiado, pero el ajo, la cayena y el orégano también son muy beneficiosos.
Referencias
Ricker MA, Haas WC. Anti-Inflammatory Diet in Clinical Practice: A Review. Nutrition in Clinical Practice. 2017;32(3):318-325.
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