Los pequeños cambios en el estilo de vida contribuyen a mejorar el estado de salud. Este año, le proponemos que se ponga en marcha para ser la versión más saludable de usted mismo. Comience incorporando alguno de estos 10 mejores consejos de nutrición a su rutina diaria.
- Desayunar. Comience el día con proteínas magras, granos enteros, frutas y vegetales.
CONSEJO: Rellene una tortilla de harina integral tibia con huevos revueltos, queso descremado y salsa o incorpore arándanos y cereales integrales a un yogurt descremado natural.
- La mitad del plato de comidas debe incluir frutas y vegetales. Los productos coloridos añaden sabor y textura además de vitaminas, minerales y fibras al plato.
CONSEJO: Procure consumir 2 tazas de fruta y 2 ½ tazas de vegetales diariamente, que pueden ser frescos, congelados o en lata.
- Estar en movimiento. Comience con lo que esté a su alcance, al menos 10 minutos por vez. Los adultos deben procurar realizar alguna actividad física durante dos horas y media por semana.
CONSEJO: No es necesario “matarse” en el gimnasio, se puede realizar una caminata después de comer o jugar algún juego de arrojar y atrapar pelotas.
- Preparar bocadillos saludables. Elija dos o más de los grupos de alimentos: granos, frutas, vegetales, productos lácteos y proteínas para mantener el nivel de energía entre comidas.
CONSEJO: Pruebe trozos de zanahoria y tallos de apio con queso cottage descremado o una cucharada de mantequilla de maní con una manzana o banana.
- Ponerse a cocinar. Prepare comidas en casa que puedan ser saludables, gratificantes y económicas.
CONSEJO: Aprenda algunas técnicas de cocción y de cocina básicas, como por ejemplo cortar cebollas o cocinar legumbres secas. La Asociación Americana de Cardiología recomienda usar aceite para cocinar, como el aceite de canola o de oliva, en lugar de grasas sólidas (entre ellas mantequilla, grasa bovina, lardo, margarina) que pueden tener muchas grasas saturadas.
- Cenar afuera sin apartarse de sus metas. La clave es planificar de antemano, pregunte y elija los alimentos cuidadosamente.
CONSEJO: Busque opciones de cocción más saludables como alimentos asados, horneados, hervidos o cocidos al vapor. Pida que le coloquen las salsas y los aderezos a un costado del plato.
- Combatir el aburrimiento. Ponga entusiasmo para preparar su almuerzo con ideas fáciles y saludables.
CONSEJO: Rellene un pan de pita integral con pepinos, hojas verdes y hummus o complete con una ensalada verde mixta con gajos de naranja y semillas de sésamo.
- Explorar nuevos alimentos y sabores. Expanda su rango de opciones alimenticias para sumar nutrición y comer con placer.
CONSEJO: Pruebe una fruta, vegetal o grano integral que sea nuevo para usted y su familia. Por ejemplo, el arroz integral es un grano entero que contiene más fibra en comparación con el arroz blanco. Ofrece muchos beneficios para la salud, entre ellos favorecer la estabilización de los niveles de azúcar en sangre. Es una opción excelente para quienes sufren de diabetes.
- Comer pescado dos veces por semana. Los pescados y frutos de mar tienen proteínas magras y aceites saludables de omega 3.
CONSEJO: El salmón, la trucha, las ostras y las sardinas tienen mayor cantidad de omega 3 y menor cantidad de mercurio.
- Elimine los azúcares añadidos. Los alimentos y bebidas con azúcar añadido y las bebidas que contienen azúcar, como los refrescos, jugos y los dulces, aportan calorías vacías y escasos aportes nutricionales.
CONSEJO: Prefiera beber agua saborizada con fruta fresca. Juegue con distintas combinaciones, como pepino y lima, naranja y jengibre o trozos de kiwi y frutillas.
